Che si tratti di una gara, di un impegnativo allenamento o di una lunga escursione in bici, per mantenere l’energia fisica e mentale, è importante alimentarsi e idratarsi in modo corretto sia prima che durante l’attività prolungata, specialmente se si raggiungono o superano le 2 ore di attività.
Le scorte energetiche non devono mai venire a mancare, per questo sono i carboidrati i veri protagonisti. Inoltre, durante l’attività fisica il corpo disperde calore sudando ed è fondamentale reintegrare liquidi ed i sali minerali persi per evitare l’insorgere di crampi o calo della forza muscolare.
Bisogna anche ricordarsi che quando si percepisce la sete, il nostro corpo è già disidratato, quindi è necessario sforzarsi di bere anche senza sentirne la necessità.
Non percepire la fame e la sete non è un vantaggio, anzi! Il rischio è quello di posticipare troppo i rifornimenti di energia o ritrovarsi in una crisi di fame o sete, rovinando la performance.
Partire preparati
Il segreto quindi è non farsi trovare impreparati! Prima di iniziare a pedalare, è fondamentale avere ben chiaro il percorso, la sua durata e la temperatura esterna in modo da poter organizzare e pianificare il giusto rifornimento.
Forse non sapete che ingerire carboidrati di facile digeribilità durante l’esercizio fisico favorisce il risparmio del glicogeno, ritardando la fatica e accumulando una scorta energetica da usare nelle accelerazioni o nella fase finale.
L’ideale per un buon rendimento sarebbe assumere dai 30 ai 60 g di carboidrati per ogni ora di lavoro. I cibi consigliati spaziano da frutta sia fresca che disidratata come albicocche secche, uvetta, datteri o scaglie di cocco per una marcia in più nei momenti più critici, a piccoli panini al latte con la marmellata, toast con purea di frutta, mini gallette con un piccolo frutto…l’importante è che siano facili da maneggiare ma soprattutto da digerire!
Gli integratori
Entrando in un qualsiasi negozio di sport è possibile imbattersi in un’ampia gamma di integratori, che sempre più spesso presentano direttamente sulla confezione lo sport per cui il prodotto è indicato. Ne esistono di diversi tipi: polveri, gel, barrette, capsule e molti altri, ognuno specifico per una determinata funzione - energia, potenza, reintegro, controllo del peso.
Nel caso delle 2 ruote è importante considerare sicuramente integratori di sodio, magnesio, potassio e cloro, indispensabili sulle lunghe distanze e in condizioni climatiche difficili.
Con un indice glicemico basso, anche le maltodestrine assicurano un rilascio di energia a lungo termine e sono spesso contenute in gel e barrette.
Se invece l’obiettivo è recuperare energie per uno scatto finale o un momento di accelerazione, bisognerà concentrarsi su quegli integratori che contengono maggiormente carboidrati a rapido rilascio.
Riassumendo, è molto importante curare attentamente l’alimentazione durante un allenamento intenso o una gara, per garantire prestazioni migliori e ottimizzare i risultati.
