Ricettario

Ricette semplici e gustose per tutti i gusti

Cereali

 

Possono essere consumati in chicco o in forma di farinacei come pasta, pane, focacce, torte e altri prodotti da forno. È bene variare il più possibile il tipo di cereale nel corso della settimana! Possiamo utilizzare differenti criteri per classificare i cereali.

A) Sulla base della famiglia botanica di appartenenza
- Cereali maggiori: frumento, riso e mais.
- Cereali minori: avena, farro, kamut, miglio, orzo, segale, frik, triticale, spelta, sorgo, teff.
- Pseudocereali: grano saraceno (nostrano), quinoa e amaranto (importati dall’America meridionale).

B) Sulla base del contenuto in glutine
- Cereali che contengono glutine: frumento, avena*, orzo, farro, kamut, frik (grano verde), monococco, triticale, spelta.
- Cereali privi di glutine: mais, riso, miglio e tutti gli pseudocereali.
* L’avena può essere consentita al celiaco unicamente come ingrediente dei prodotti presenti nel Registro Nazionale del Ministero della Salute.

C) Sulla base del grado di raffinazione
- Cereali integrali: contengono l’intero patrimonio nutritivo del chicco, cioè lo strato di crusca e il germe - ricche fonti di fibre, vitamine e minerali - e l’endosperma, fonte di amido e proteine. A questo sottogruppo appartiene il cereale in chicco “ integrale” o “decorticato” (cioè privato della pula) e tutti i prodotti che ne derivano.
- Cereali raffinati: hanno perso invece gran parte delle sostanze benefiche che conteneva il chicco e possono contenere sostanze aggiunte dannose.
- Miscele di cereali raffinati e integrali: l’etichetta nutrizionale, che lista gli ingredienti in ordine decrescente di quantità, fornisce informazioni sul reale contenuto di componenti integrali del prodotto.
- Prodotti addizionati con crusca: non sono automaticamente integrali. Inoltre, l'aggiunta di crusca a un prodotto raffinato, cioè artificialmente impoverito del proprio naturale patrimonio di minerali, può compromettere l’assorbimento dei minerali residui, rendendolo inadeguato.

Se il cereale è decorticato conviene metterlo in ammollo 8-10 ore in 2 volumi di acqua, eliminare l’acqua e poi cuocerlo. Per la cottura di tutti i cereali, l’ideale è interporre tra la pentola e la fiamma una piastra radiante di ghisa.

Quinoa*, miglio, grano saraceno e amaranto
Lavare bene il cereale e metterlo in una casseruola dal fondo pesante con l’acqua pari a 2 volte il suo volume, portare a bollore, aggiungere il sale e abbassare al minimo la fiamma. Coprire la casseruola lasciando un piccolo sfiato e continuare la cottura per 20-25 minuti. Se il cereale tende ad attaccarsi sul fondo aggiungere acqua calda o brodo. Il cereale dovrà assorbire tutto il liquido.

Riso integrale, orzo, farro, avena, kamut
Lavare bene il cereale e metterlo in una pentola a pressione con l’acqua pari a 2-3 volte il suo volume, portare a bollore, aggiungere il sale e abbassare al minimo la fiamma. Chiudere il coperchio e lasciare sul fuoco circa 50 minuti. A cottura ultimata è possibile scolare e riutilizzare il liquido di cottura.

*I semi di questa pianta, sottoposti a macinazione, forniscono una farina contenente prevalentemente amido, il che consente a questa pianta di essere classificata merceologicamente a pieno titolo come cereale nonostante non appartenga alla famiglia botanica delle graminacee. (fonte: wikipedia)

 

Crespelle

In funzione della scelta delle materie prime si possono ottenere crespelle veg, senza lattosio, a basso IG.

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Linguine di farro con ragù di verdure

Ingredienti (per 4 persone):

320gr di riso Carnaroli, 200gr di porcini freschi (40gr se secchi), 1 scalogno, 40gr di burro, 1 cucchiaio di olio, vino rosso di qualità, brodo vegetale, sale e pepe.

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Quinoa con piselli e carote

Stagionalità
tutto l'anno

Ingredienti (per 4 persone):

  • 300g di quinoa (carboidrati)
  • 400g di piselli freschi o surgelati (proteine)
  • 400g di carote (verdure)
  • 2 cucchiai di olio
  • 1 cipolla
  • 1 presa di sale
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Linguine di farro con ragù di verdure

Ingredienti (per due persone):

Linguine al farro (quantità di pasta previste nello schema dietetico), ½ cipolla piccola, 1 carota, 1 melanzana piccola, 1 zucchina, 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro, olio extra vergine di oliva, sale.

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Conchiglie pomodoro e limone

Ingredienti (per 2 persone)

  • Conchiglie (quantità previste nello schema dietetico)
  • 200 g di pomodori maturi
  • olio extravergine d'oliva
  • scorza di mezzo limone
  • pepe
  • basilico fresco
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